תרגילים לעבודה: הפחתת כאבי גב, גם בישיבה מול מחשב

אנחנו מבלים הרבה זמן מול המחשב בעבודה, מה שיכול להוביל לכאבים בגב, בצוואר ובכתפיים. הנה כמה תרגילים פשוטים שאתם יכולים לעשות בזמן שאתם יושבים מול המחשב כדי לשמור על הגוף שלכם בכושר ולהקל על המתחים.

תרגיל ראשון: אגן וגב תחתון. גלגול אגן, קיעור וקימור

1. שבו זקופים עם הרגליים על הרצפה.
2. הניחו את הידיים על הירכיים.
3. היו מודעים לנשימה שלכם, רגועה וטבעית כמו שהיא מבקשת כרגע
4. עם הנשיפה, ברכות ובאיטיות, כמו מתוך חלום, התחילו לגלגל את האגן אחורה בתנועות איטיות ועדינות, כדי לקמר מעט את הגב התחתון ושימו לב שאתם מתנמכים. כלומר, כשהאגן מתעגל אחורה הראש או הצוואר מתעגלים קצת קדימה. שחררו, ובשאיפה – גלגלו את האגן קדימה ותנו לגב להתקער מעט, כאילו אתם מבקשים להתרומם מעט מהכסא. ראו כיצד כשאתם מקערים את הגב הבטן משתחררת החוצה, הראש והמבט מתרוממים ואתם מזדקפים מאליכם.
5. ***התנועה יכולה להיות איטית, וטקנה מאד תוך שמירה על נשימה רגועה. אין חשיבות לגודל התנועה, אבל מאד חשוב לא להגיע למצב של אי נוחות או כאב. ברגע שהשרירים מסמנים לכם לעצור, הסימן הכי קטן, הפסיקו והקטינו את טווח התנועה. אפשר בהחלט לנוח בין גלגול לגלגול, העיקר שלא תעייפו את שרירי הגוף, לא מדובר כאן תרגיל כושר!
6. חיזרו על התרגיל 3 פעמים, עם הפסקות קצרות בין חזרה לחזרה.
7. כשתשלטו היטב בתרגיל, תוכלו לבחור חוליה בגב, בכל פעם חוליה אחרת, ולתרגל את התרגיל כולו כשכל התנועה יוצאת מאותה חוליה, היא זו שמביאה לגלגול האגן קדימה ואחורה. בכל פעם בחרו חוליה אחרת ושימו לב שהתנועה דומה אך גם שונה, מחוליה לחוליה

בישיבת שירותים – פתיחת חזה והקלה על צוואר: קימור והארכת גב עליון

העקרון בתרגול זה הוא לאפשר תנועתיות שחסרה לכולנו בגב העליון, וזה יביא להקלה גדולה בעומס ובכאב גם לצוואר וגם לגב התחתון שהוא תנועתי יותר ולרוב לוקח על עצמו את רוב העבודה. התנועתיות בגב העליון תשתפר וטווח התנועה שם יגדל עם כל תרגול. הכלל כרגיל הוא לתרגל בעדינות, לא להגיע כלל למאמץ שרירי מורגש. ניתן ומומלץ לתרגל זאת גם בשירותים!

1. שבו על כסא המחשב או בשירותים, הניחו את המרפקים על הברכיים. מי שמתקשה יכול להניח את כפות הידיים על הירכיים, מרפקים מעט כפופים, ולרכון עם הגב מעט קדימה.
2. קחו נשימה ובזמן שאתם נושפים, הרכינו את הראש וקמרו/עגלו את הגב העליון. שימו לב שהתנועה תתחיל מעצם החזה, מקדימה. עצם החזה נעה אחורנית אל בין השכמות עד להתעגלות הגב העליון. כדאי להרכין את הראש ולהסתכל על תנועת עצם החזה. התנועה עדינה ותשומת לב לנוע רק כמה שנוח ונעים. זו תנועה מוכרת וקלה, והיא מכשירה את התנועה שתיכף נעשה לכוון השני. שחררו בשאיפה וחזרו לישיבה הראשונית עם מרפקים או ידיים על הירכיים וגב מעט נטוי קדימה.
3. חזרו על זה 7 פעמים: קימור הגב בנשיפה, רק כמה שנוח, וחזרה למצב נייטרלי. התחילו לשים לב לתנועה של עצם החזה.
4. בנשיפה הבאה – כשהראש עדיין מוטה מטה לעבר עצם החזה (כדי לא לקער צוואר!) הניעו את עצם החזה מעט קדימה – כאילו מישהו עומד לפנים ומושך את עצם החזה בעדינות לעברו ושולף אותה, תנועה קטנה, בהתחלה קטנה מאד, כי הגוף אינו מתורגל בה, היו עדינים עם עצמכם כדי להגיע לתוצאה טובה. תראו שהגב מתארך, מתיישר, אך הימנעו מלהגיע לקיעור בגב תחתון או עליון (ראש מופנה למטה כל הזמן, זוכרים?) בשאיפה פשוט עיזבו, שחררו וחיזרו לעמדת המוצא כשהגב מעט נטוי קדימה וידיים על הירכיים.
5. חיזרו על התרגיל 10 פעמים.
6. עכשיו שלבו בין שתי הפעולות של סעיף 2, ואח״כ 4. תנו לעצם החזה לנוע אחורנית, ואח״כ חזרה ומשם קדימה. שימו לב שהראש מורכן כל הזמן לעבר עצם החזה כדי למנוע קיעור בצוואר. שימו לב לטווי תנועה קטנים רק כל עוד זה נוח ונעים, בשום אופן לא להגיע למאמץ שרירי.

תרגיל שני:

תרגיל שלישי: סיבובי אגן

1. שבו על הקצה הקדמי של הכיסא.
2. הניחו את הידיים על הברכיים.
3. התחילו לסובב את האגן בתנועות מעגליות קטנות – תחילה בכיוון השעון ואז נגד כיוון השעון.
4. חזרו על כל כיוון 10 פעמים.

איך התרגילים עוזרים?

התרגילים האלה אולי נראים פשוטים, אבל הם ממש עושים הבדל גדול. הם עוזרים לשפר את המודעות לגוף שלנו ועושים קסמים עם תנועות קטנות ועדינות שמקלות על המתח והלחץ בשרירים ובמפרקים. זה אומר שתנוחת הגוף משתפרת, הגוף נעשה גמיש יותר והכאבים הכרוניים – במיוחד בצוואר, בכתפיים ובגב התחתון – מופחתים. הם גם משפרים את זרימת הדם ועוזרים להרגיש פחות עייפים, כך שהאיכות של החיים עולה פלאים. למרות שהם נראים פשוטים, התרגילים האלה עובדים על השרירים והשלד בצורה עמוקה ומשנים את התנועות הישנות שלנו, מה שגורם להרגשה כללית טובה יותר ורוגע.

לאיזה סוגים של עבודות התרגילים יכולים לעזור?

התרגילים הפשוטים האלה יכולים לעזור למגוון רחב של עבודות, במיוחד כאלה שדורשות ישיבה ממושכת או עמידה במקום אחד לאורך זמן. הנה כמה סוגים של עבודות שהתרגילים יכולים להיות מועילים במיוחד עבורם:

עבודות משרדיות

אנשים שעובדים במשרדים, יושבים שעות רבות מול המחשב ויכולים לסבול מכאבים בצוואר, בגב ובכתפיים. התרגילים עוזרים לשמור על הגוף בתנועה ולהפחית את המתחים והכאבים שנגרמים מישיבה ממושכת.

נהגי מוניות ותחבורה ציבורית

נהגים מבלים שעות רבות בישיבה מאחורי ההגה. התרגילים יכולים לעזור להם להקל על הכאבים בשרירים ובמפרקים, במיוחד בצוואר, בגב התחתון ובכתפיים, ולשפר את תחושת הרווחה הכללית שלהם.

אנשי שירות לקוחות

אנשי שירות לקוחות שיושבים שעות רבות מול המחשב או עונים לטלפונים יכולים לסבול מבעיות דומות. התרגילים עוזרים להם לשמור על רמות אנרגיה גבוהות ולהפחית את העומס על הגוף.

מורים ומרצים

מורים ומרצים שמבלים זמן רב בעמידה או בישיבה בזמן הכנת שיעורים והוראה יכולים למצוא הקלה בכאבים ולחצים פיזיים באמצעות התרגילים האלה, המשפרים את הגמישות והמודעות לגוף.

עובדים בתעשיית הטכנולוגיה

אנשי הייטק ומתכנתים שיושבים שעות ארוכות מול מסכי המחשב יכולים למצוא בתרגילים דרך נהדרת לשמור על בריאות הגוף, להפחית את העומס ולשפר את הריכוז והיעילות.

מקצועות יצירתיים

מעצבים גרפיים, כותבים, ועורכים מבלים זמן רב בישיבה מול המחשב. התרגילים האלה יכולים לעזור להם להקל על הכאבים, לשמור על יציבה נכונה ולהגביר את הפרודוקטיביות.

אנשי מקצועות חופשיים

פרילנסרים העובדים מהבית ומבלים שעות רבות מול המחשב יכולים להשתמש בתרגילים כדי לשמור על הגוף בכושר ולהפחית את הכאבים שמגיעים עם עבודה ממושכת בישיבה.

אז פעם הבאה שאתם מרגישים קצת מתוחים מול המחשב, תנסו את התרגילים האלה ותראו איך אתם מרגישים הרבה יותר טוב!

כדי להעמיק את ההבנה שלך, אפשר להירשם לפגישה אצלי בסטודיו: