נהגים, בעיקר נהגי מונית, מבלים שעות רבות בישיבה במכוניתם, מה שמביא פעמים רבות לעומס ולכאבים בשרירים ובמפרקים. כדי להקל על הכאבים ולשפר את התפקוד הגופני, ניתן לבצע תרגולים פשוטים מבוססי שיטת פלדנקרייז בזמן ההמתנה לנוסעים. שיטה זו מתמקדת בשיפור המודעות לגוף ובתנועה נכונה לאדם, ויכולה להביא להקלה משמעותית בכאבים. היות ויש לה השפעה על מערכת העצבים, היא גם מביאה לתחושת נינוחות כללית, עוד בונוס.
התרגילים האלה אולי נראים פשוטים, אבל עובדים על השרירים והשלד בצורה עמוקה ומשנים את התנועות הישנות שלנו, עוזרים לשפר את המודעות לגוף שלנו ועושים קסמים. מדובר בתנועות קטנות ועדינות שמקלות על המתח והלחץ בשרירים ובמפרקים. זה אומר שמנח הגוף טוב יותר, הגוף נעשה גמיש יותר וכאבים כרוניים, במיוחד בצוואר, כתפיים וגב התחתון – פוחתים עד נעלמים.
התרגול משפר את זרימת הדם ואז פחות עייפים, איכות החיים עולה פלאים.
העקרון הכי חשוב בתרגול, וזה עלול להיראות בהתחלה מוזר, כיוון שלא מדובר בתרגילי כושר, הוא לא להגיע למאמץ שרירי מיותר באיזורים אחרים בגוף, וגם לא לאמץ את האיזור שאנו מניעים מעבר למינימום הנדרש. כמו שנאמר, לעשות פחות ולהרוויח הרבה יותר. זה באמת עובד.
תרגול ראשון לנהגים וגם ליושבים על כסא: צוואר וכתפיים
- שבו זקופים על כיסא הנהג.
- קחו נשימה עמוקה והוציאו אותה לאט.
- נסו להרגיש את הנשימה שלכם, ככה כמו שהיא עכשיו, ולהשאר מודעים לה במהלך התרגיל.
- עם הנשיפה, הרימו מעט צד אגן ימין (כאילו אתם יושבים על משהו מציק בצד ימין שאתם רוצים לשלוף) ותנו לגוף לשקוע ולהעביר משקל לכיוון עצם המושב השמאלית. רק כמה שנוח. שימו לב לצלעות בצד שמאל שקצת נדחפות שמאלה והחוצה. זה טוב! הישארו כך לשתי נשימות.
- חיזרו על התרגיל 5 פעמים לכל כיוון. שימו ממש לב לתנועתיות הצלעות.
- אחרי שתרגלתם בכל צד מספר פעמים, תרגלו מצד לצד לסירוגין, תנועה של העברת משקל מימין לשמאל, מעצם מושב אחת לשניה, ושימו לב בעיקר לתנועתיות של הצלעות, לכל אורך הצד, הן נפתחות כלפי מעלה כמו אקורדיון, אפילו עד לבית השחי!
- הכי חשוב שתתרגלו בטווח התנועה הנוח והנעים, אחרת אתם עלולים להגיע לתוצאה הפוכה. תרגלו מודעות, יכולת לעצור רגע לפני שהתנועה נעשית לא נוחה או מאומצת.
- בתום בתרגיל בידקו את הישיבה שלכם. יתכן שתרגישו יותר גבוהים מבלי שהזדקפתם כלל.
תרגול שני, ליושבים מול מחשב: אגן וגב תחתון. גלגול אגן, קיעור וקימור
- שבו זקופים עם הרגליים על הרצפה.
- הניחו את הידיים על הירכיים.
- היו מודעים לנשימה שלכם, רגועה וטבעית כמו שהיא מבקשת כרגע
- עם הנשיפה, ברכות ובאיטיות, כמו מתוך חלום, התחילו לגלגל את האגן אחורה בתנועות איטיות ועדינות, כדי לקמר מעט את הגב התחתון ושימו לב שאתם מתנמכים. כלומר, כשהאגן מתעגל אחורה הראש או הצוואר מתעגלים קצת קדימה. שחררו, ובשאיפה – גלגלו את האגן קדימה ותנו לגב להתקער מעט, כאילו אתם מבקשים להתרומם מעט מהכסא. ראו כיצד כשאתם מקערים את הגב הבטן משתחררת החוצה, הראש והמבט מתרוממים ואתם מזדקפים מאליכם.
- ***התנועה יכולה להיות איטית, וטקנה מאד תוך שמירה על נשימה רגועה. אין חשיבות לגודל התנועה, אבל מאד חשוב לא להגיע למצב של אי נוחות או כאב. ברגע שהשרירים מסמנים לכם לעצור, הסימן הכי קטן, הפסיקו והקטינו את טווח התנועה. אפשר בהחלט לנוח בין גלגול לגלגול, העיקר שלא תעייפו את שרירי הגוף, לא מדובר כאן תרגיל כושר!
- חיזרו על התרגיל 3 פעמים, עם הפסקות קצרות בין חזרה לחזרה.
- כשתשלטו היטב בתרגיל, תוכלו לבחור חוליה בגב, בכל פעם חוליה אחרת, ולתרגל את התרגיל כולו כשכל התנועה יוצאת מאותה חוליה, היא זו שמביאה לגלגול האגן קדימה ואחורה. בכל פעם בחרו חוליה אחרת ושימו לב שהתנועה דומה אך גם שונה, מחוליה לחוליה
תרגול שלישי: בישיבת שירותים – תנועתיות עצם חזה והקלה על צוואר וגב תחתון
העקרון בתרגול זה הוא לאפשר תנועתיות שחסרה לכולנו בגב העליון, זה יביא להקלה גדולה בעומס ובכאב גם לצוואר וגם לגב התחתון.
- שבו על כסא בישיבת שירותים או ממש בשירותים- (זמן טוב לתרגל!) כשהמרפקים על הברכיים. מי שמתקשה יכול להניח את כפות הידיים על הירכיים, מרפקים מעט כפופים, אבל חשוב שהגב נוטה מעט קדימה.
- קחו נשימה עמוקה ובזמן שאתם נושפים, הרכינו את הראש וקמרו/עגלו את הגב העליון למצב גבנוני (גיבנת או קיפוזיס) . שימו לב אבל, שהתנועה תתחיל מעצם החזה, כלומר להתחיל מקדימה. עצם החזה נעה אחורה אל בין השכמות. חשוב שתרגישו את זה. כדאי להרכין את הראש ולהסתכל על תנועת עצם החזה. התנועה עדינה וקטנה רק בטווח נוח. תשומת לב לנוע רק כמה שנעים, אין צורך להתאמץ. שחררו בשאיפה וחזרו לישיבה הראשונית עם מרפקים או ידיים על הירכיים וגב מעט נטוי קדימה.
- חזרו על זה כמה פעמים.
- עם הוצאת האוויר הבאה – נבצע תנועה הפוכה: כשהראש עדיין מביט למטה לעבר עצם החזה (זהירות לא לקער צוואר), הניעו עכשיו את עצם החזה מעט קדימה – כאילו מישהו עומד לפנים ומושך את עצם החזה בעדינות לעברו ושולף אותה, תנועה קטנה, בהתחלה קטנה מאד, כי הגוף אינו מתורגל בה, היו עדינים עם עצמכם כדי להגיע לתוצאה טובה. תראו שהגב מתארך, אך המנעו מלהגיע לקיעור בגב תחתון, או עליון (שימרו את המבט למטה כל הזמן). בשאיפה פשוט עיזבו, שחררו וחיזרו לעמדת המוצא כשהגב מעט נטוי קדימה וידיים או מרפקים על הירכיים.
- חיזרו על התרגיל 10 פעמים.
- עכשיו שלבו בין שתי הפעולות של סעיף 2, ואח״כ 4. תנו לעצם החזה פעם לנוע אחורנית, ואח״כ חזרהלאמצע ופעם קדימה. שימו לב שהראש או לפחות המבט פונה כל הזמן לעבר עצם החזה כדי למנוע קיעור בצוואר. שימו לב לטווי תנועה קטנים רק כל עוד זה נוח ונעים, בשום אופן לא להגיע למאמץ שרירי.
תרגולים אלו יכולים להתבצע בזמן ההמתנה לנסיעה, או הפסקת עבודה, והם יעזרו להפחית את העומס והמתח הנוצרים במהלך יום העבודה. יתרונות נוספים כוללים שיפור היציבה, התנועתיות, הקלה בכאבים ושיפור התחושה הכללית. מומלץ לשלב תרגולים אלו בשגרת היומיום כדי להפיק את המרב מהיתרונות שהם מציעים.
אם תרצו להעמיק את התרגול, נוכל לתאם פגישה בטופס הזה: