תרגילים לבית ברוח הפלדנקרייז

חיי היומיום מלאים בהזדמנויות לשפר את הבריאות שלנו, גם אם אנחנו עסוקים בבית. הנה כמה תרגילים פשוטים המבוססים על שיטת פלדנקרייז שניתן לעשות בזמן שטיפת כלים, בעמידה ובשכיבה על השטיח. התרגילים האלה יכולים לעזור לכם לשמור על גמישות הגוף, להקל על הכאבים ולשפר את התחושה הכללית.

תרגילים בזמן שטיפת כלים

תנועות אגן:

1. עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים. ידיים על המתניים.
2. התחילו בתנועות קטנות ואיטיות של סיבוב האגן בכיוון השעון למשך 20 שניות, כאילו יש חוט עם מקל קטן המחובר לעצם הזנב שלכם ואתם רוצים לצייר עיגול על החול.
3. החליפו כיוון וסובבו את האגן נגד כיוון השעון למשך 20 שניות נוספות, החליפו את כוון הציור של המעגל.
4. חזרו על התרגיל 3 פעמים לכל כיוון.

תרגילים בעמידה לשחרור גב תחתון, העלאת אנרגיה ומצב רוח

סבובי אגן בסגנון טאי צ׳י:

1. עמדו, ידיים לצד הגוף, כפות רגליים מקבילות.
2. הניעו את האגן מצד לצד: האגן, הראש והמבט בהתאמה- פונים ימינה. אח״כ שמאלה.
3. בהדרגה הגדילו את קצב הניעה של האגן ואת טווח התנועה עד שזה יקרה כאילו מעצמו. רק כמה שנוח.
4. הקפידו שהידיים יתנופפו גם הן מצד לצד אבל מבלי להניע אותן, אלא כמו שרוולים ריקים רפויים. המנוע של התנועה הוא תמיד האגן והראש הולך אחריו. הכתפיים והזרועות רפויות לגמרי.
5. הגדילו את הקצב כמה שנוח ותרגלו כ 3 דקות.

תרגילים בשכיבה (על שטיח או מזרן, או על מיטה לא רכה, ללא כריות)

• הערה חשובה: אם בשכיבה אתם מוצאים שהסנטר מוטה מעט למעלה, ויש קיעור בצוואר, עליכם לגלגל שמיכה או מגבת מקופלת מתחת לראש כדי שהמצח והסנטר יהיו באותו גובה)

סיבובי ברכיים:

1. שכבו על הגב עם הברכיים כפופות עומדות וכפות הרגליים צמודות על הרצפה.
2. הצמידו ברכיים זו לזו ובהוצאת אוויר הטו אותן בעדינות ובאיטיות לצד אחד, תוך שמירה על הכתפיים וכפות הרגליים על הרצפה. הקפידו להטות את הרגלים לצד אחד רק כמה שנוח. הקפידו שאין בכלל מאמץ במקום אחר בגוף, בכתף, בצוואר או בפנים.
3. נוחו שם נשימה שלמה ובשאיפה חזרו למרכז.
4. חזרו על התרגיל בצד השני.
5. חיזרו על התרגיל 10 פעמים לכל צד.
6. חיזרו על התרגיל מצד לצד, שימו לב למה שקורה באגן, ונסו לא להרים כפות רגליים מהרצפה. תרגלו רק בטווח שנוח.
7. לאט, ישרו רגל אחרי רגל ובדקו את מנח הגב.
8. לאט, כופפו והעמידו שוב רגליים, רגל אחרי רגל, ברכיים עומדות.
9. כעת הרימו את הזרועות לכוון הראש ושלבו אותם מעל בית החזה, המרפקים פונים לצדדים והידיים מחבקות את הכתפיים או השכמות. עם הנשיפה הניעו את המרפקים לצד ימין, רק כמה שנוח, וחזרה לאמצע בשאיפה. חזרו על כך 5 פעמים, ואח״כ לשמאל.
10. ישרו רגליים ונוחו כ 30 שניות
11. כעת חיזרו על תרגיל 9, הפעם נסו לחשוב על תנועת השכמות ולא המרפקים, באותה הפעולה
12. ישרו רגליים ונוחו כ 30 שניות
13. כעת נסו לשלב: כופפו והעמידו רגליים, ברכיים עומדות וצמודות. עם הנשיפה, הטו את הברכיים לצד ימין ובאותה עת הפנו את המרפקים ימינה – רק כמה שנוח. חזרו לאמצע בשאיפה ונוחו. חזרו כ 5 פעמים לצד ימין, ואח״כ חיזרו על התרגיל המשולב מרפקים ווברכיים – לצד שמאל.
14. ישרו רגליים ונוחו כ 30 שניות
15. כופפו והעמידו את הרגליים, ברכיים עומדות וצמודות. כעת נסו לאתגר את הגוף מבחינה מוטורית: בנשיפה, הטו את הברכיים לצד ימין ובאותה עת, את המרפקים והשכמות לצד שמאל. בשאיפה חיזרו לאמצע. חיזרו על זה 5 פעמים, ואח״כ החליפו לצד שני בהתאמה – הטו ברכיים לצד שמאל ומרפקים לצד ימין.

גלגול אגן:

1. שכבו על הגב עם הברכיים כפופות וכפות הרגליים על הרצפה.
2. עם הנשיפה, גלגלו מעט אגן מבלי להרים אותו כולו מהרצפה, ראו כיצד עצם הזנב טיפה מתרוממת לכוון הפנים. תנועה קטנה קטנטנה. שחררו בשאיפה
3. בפעם הבאה הרימו גם חוליה או שתיים של הגב התחתון, לא יותר. הרימו רק אם זה מתאפשר ללא מאמץ. כפות הרגלים ״עושות״ את רוב העבודה, לא הגב.
4. בשאיפה, הורידו את האגן לאט לאט, בשליטה ובמסלול הפוך: החוליה שעלתה אחרונה יורדת ראשונה.
5. חיזרו על התרגיל כמה פעמים,הרימו בהדרגה 3 – 4 חוליות של גב תחתון, לא יותר. ניתן לנוח בין פעם לפעם והעיקר – לחפש איך לבצע את התרגיל במינימום מאמץ. זה ישתלם לכם מאד!
6. ישרו את הרגליים לאט לאט, רגל אחרי רגל, ובדקו איך הגב מונח עכשיו.

איך התרגילים עוזרים?

תרגילים אלה נראים פשוטים, אבל הם ממש משפיעים באופן עמוק על הגוף והנפש. כאשר אנחנו מבצעים תנועות עדינות וממוקדות, הגוף משתחרר ממתחים וממיקוד יתר על אזורים מסוימים. התרגילים עוזרים לשחרר את המפרקים ולהפעיל שרירים בצורה יעילה יותר, מה שמפחית כאבים כרוניים כמו כאבים בצוואר, בכתפיים ובגב התחתון. מעבר לכך, הם משפרים את זרימת הדם ומגבירים את התחושה הכללית של רוגע ורעננות. מעבר לכך, תרגילים מבוססי פלדנקרייז יוצרים שינוי משמעותי בדפוסי התנועה שלנו, מה שמוביל לשיפור בתפקוד היומיום ולהרגשה טובה.